Советы психолога

Стресс: как с ним бороться?

Всё чаще приходится слышать о том, что огромное негативное влияние на нас оказывают стрессовые ситуации. Мы привыкли объяснять свои неудачи усталостью, вызванной стрессом. Стресс присутствует в жизни каждого человека. На жизненном пути нас поджидает множество событий и потрясений, способных вызвать стресс. В большинстве своем они являются неотъемлемой частью нашей жизни, поэтому избежать их или обойти просто невозможно.
развернуть

   Слово «стресс» в нашу лексику пришло из английского языка (stress) и в переводе означает давление, напряжение. Стресс - это напряженное состояние организма человека.

2

Причины стрессового напряжения:

  1. Гораздо чаще вам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в ваши обязанности.
  2. Вам постоянно не хватает времени - не успеваете ничего сделать.
  3. Вас что-то или кто-то подгоняет, вы постоянно куда-то спешите.
  4. Дома, в семье, у вас постоянные конфликты.
  5. Постоянно ощущаете неудовлетворенность жизнью.

Признаки стрессового напряжения:

  • Тревога, страх, напряжение;
  • неуверенность, растерянность, подавленность, беззащитность, паника, беспокойство;
  • невозможность сосредоточиться на чем-то;
  • частые ошибки в работе;
  • ухудшение памяти, усталость.

   Во время стресса, организм человека вырабатывает гормон адреналин, который заставляет искать выход. Стресс в небольших количествах нужен всем, так как он заставляет думать, искать выход из проблемы, без стресса вообще жизнь была бы скучной. Но с другой стороны, если стрессов становится слишком много, организм слабеет, теряет силы и способность решать проблемы. Сильные стрессы влияют на здоровье. Стресс снижает иммунитет и является причиной многих заболеваний (сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и др.). Поэтому необходимо уметь сопротивляться стрессовому состоянию и задавать себе позитивную жизненную установку.

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс:

  1. При стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме. Ежедневно принимайте витамины, но помните о том, что все должно быть в меру.
  2. Очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте на свежем воздухе, посещайте бассейн.
  3. Необходима релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, выполняйте упражнения на снятие напряжения.3

Упражнения на релаксацию

- Настройка на определенное эмоциональное состояние (вспомни то место, где ты был счастлив);

- «Улыбка» (упражнение на улыбку помогает снять мышечное напряжение). Улыбнитесь себе как можно шире;

- «Спой любимую песню про себя» (пропевание песни положительно влияет на наше эмоциональное состояние);

- «Напиши свое имя головой в воздухе» (это задание повышает работоспособность мозга);

- «Точечный массаж» (промассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами);

- «Дыхание» (управляй ритмом своего дыхания).

Первая помощь после воздействия стрессовых факторов

Существует система приемов эмоциональной саморегуляции, которую необходимо использовать сразу после действия на организм человека стрессовых факторов. К ней относятся следующие приёмы:

  1. Использовать любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
  2. Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их внешний вид. Мысленно говорить себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески». Сосредоточение на каждом отдельном предмете, послужит отвлечением от внутреннего стрессового напряжения, так как внимание переключается на рациональное восприятие окружающей обстановки.
  3. Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что видите.
  4. Набрав воды в стакан, медленно, сосредоточенно выпить её. Сконцентрировать внимание на ощущениях в тот момент, когда вода будет течь по горлу.
  5. Представить себя в приятной обстановке – в саду, на речке, на качелях.
  6. Применить формулу успокоения, например: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».
  7. Существует множество физиологических механизмов разрядки, которые оказывают восстанавливающее действие на человека. Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания выговориться и т.д. Не надо блокировать их:

- возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки:  сделать несколько ударов ногой по воображаемому предмету,  побоксировать подушку, «выпустить пар»;

- разрядить эмоции – выговориться кому-нибудь до конца. После того как человек выговориться,  его возбуждение снижается, он может осознать свои ошибки и принять правильное решение;

- чтобы быстрее нормализовать состояние после неприятностей, необходимо дать себе усиленную физическую нагрузку;

- найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то, что возмущает, обижает, где можно выплакаться. По мере того как эти действия  начнут выполняться – раздражение, гнев, обида будут уходить;

- другой способ – «пустой стул».  Представьте, что на нём сидит человек, который обидел вас, излейте ему свои чувства.  Сейчас можно сказать всё, что хочется.

5

  1. Вспомнить приятные события из собственной жизни. Представить, что эта ситуация повторилась, и вы находитесь в состоянии радости. Сделать такое же лицо, улыбку, почувствовать это состояние всем телом – позой, осанкой, жестами, походкой. Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмоциональной ситуации не следует принимать никаких решений. Успокойтесь, а затем всё обдумайте по принципу: «Подумаю об этом завтра». Можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу: «Не очень то и хотелось» или суметь извлечь что-то положительное  даже из неудачи, используя приём «зато». Спокойно  проанализируйте ситуацию, постарайтесь чётко осознать возможные негативные  последствия и примиритесь с самыми худшими из них. Осознав худший исход и примирившись с ним, спокойно обдумайте, как разрешить ситуацию.
свернуть

5 шагов выхода из сложной ситуации

развернуть

   Трудности, с которыми ты сталкиваешься в жизни, нужно уметь правильно преодолевать. Существует 5 шагов, которые тебе помогут выйти из сложной ситуации:

  1. Дай волю чувствам

   Помни, что плакать – это нормально, когда тебе трудно. Потому что отрицательные эмоции нужно пережить, а не накапливать. Ты имеешь право на грусть, страх, чувство обиды, злости. Поговори о своих переживаниях с тем, кому ты доверяешь, кто готов выслушать тебя и побыть с тобой рядом.

  1. Пополняй положительные эмоции

   Это значит -  получай тепло, хорошие эмоции из всех возможных для тебя источников  - отношения с друзьями и родственниками, интересный фильм, спорт, прогулка на природе, кружки и секции, музыка. Окружи себя тем, что тебя радует.

  1. Заботься о своем физическом здоровье

   Помни, что гораздо легче справляться с трудностями, когда твое здоровье в порядке и ты находишься в тонусе.

  1. Избегай негатива

   Формируй свой круг общения. Помни, что ты такой, какие люди вокруг тебя. Если в банку с солеными огурцами положить свежий, то он вскоре тоже станет соленым. Дистанцируйся от того человека, который на тебя влияет негативно, вызывает у тебя отрицательные переживания.

  1. Исцеление

   Этот этап наступает, если ты прошел предыдущие 4 шага. Если ты перестаешь себя чувствовать жертвой обстоятельств, то это и есть главный признак исцеления.

   Самые лучшие вопросы, которые ты можешь себе задать на этой стадии:

  • почему это произошло?
  • какие мои действия привели к таким последствиям?
  • как не надо делать? 

   Помни: нужно ненавидеть не тяжелые ситуации, а свое поведение, которое привело к ним. Понять, какое поведение создает проблему – это победа.

 

свернуть

Способы борьбы с отрицательными эмоциями

развернуть

Выговоритесь! Этот прием возможен, когда есть рядом кто-то обязательно доброжелательный и расположенный выслушать вас, пускай даже молча. В социальной психологии такого человека условно именуют “жилеткой”. Обычно это люди немолодые, душевные, умеющие хранить чужие тайны.

Напишите письмо! Если подходящего слушателя нет или вы не хотите прибегать к первому приему, напишите все ваши огорчения и переживания в форме письма. Адресат не важен. Причем это письмо не обязательно отправлять, а если вы его сохраните, то спустя некоторое время вам будет очень интересно, а скорее всего и полезно, перечитать его, проанализировать и сделать кое-какие выводы.

Сделайте себе подарок! Эту рекомендацию можно выполнить как буквально, так и в переносном смысле – “подарив” себе несколько часов или целый день приятного времяпрепровождения. При этом помните, что такого рода “подарки” нельзя делать слишком часто, иначе радость от них заметно потускнеет.

Помогите другому! Всегда есть человек, нуждающийся в чьей-то помощи, хотя бы в том, чтобы его выслушали. Переключив свою энергию на помощь “ближнему”, вы не только сделаете доброе дело, но и поможете себе выйти из пассивно-упаднического настроения, активизируете себя, ибо творить добро всегда приятно.       

Растворите печаль во сне! Если вы сможете заснуть, то это один из наиболее простых и во все века используемых способов расставаться с унынием и плохим настроением. Отдохнувший мозг направит мысли в русло более конструктивных решений и оптимистического отношения к жизни и проблемам, которые неизбежно возникают. Не случайно почти у всех народов есть пословица, соответствующая известной русской “Утро вечера мудренее!”. Не забывайте только, перед тем как заснуть, настроить себя на то, чтобы, проснувшись, вы посмотрели на мир без прежних горьких мыслей, от которых опускаются руки.

“Нет худа без добра!” Эта известная поговорка может служить девизом направленности ваших мыслей и действий. Составьте список всего хорошего, что присутствует в вашей жизни, бесстрастно проанализировав то событие, которое повергло вас в уныние и тоску. Пускай хорошее постепенно начинает перетягивать плохое!

свернуть

Рекомендации учащимся «Как психологически подготовиться к участию в олимпиаде»

развернуть

   Олимпиада - всегда психологическое напряжение, стресс. В период подготовки к олимпиадам многие дети волнуются, испытывают страх, тревожность, неуверенность в себе, сомневаются в полноте и прочности своих знаний. Когда волнение слишком сильное, оно мешает сконцентрироваться, сосредоточиться на материале, повышает агрессию и формирует общий негативный эмоциональный фон, который может привести к состоянию стресса и, как следствие, к неудовлетворительному результату. Правильная психологическая подготовка к олимпиаде — это залог успеха!

   Как психологически подготовиться к участию в олимпиаде? Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое волнение перед олимпиадой - это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

   Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы.

   В-третьих, за несколько дней до олимпиады стоит проиграть с кем-нибудь эту ситуацию. Представить себе обстановку, учителей в комиссии, свои обычные переживания в таких случаях.

   В-четвертых, отвечай всегда четко и с уверенностью.

   Советы участникам олимпиад:

  • Не стоит бояться ошибок. Известно, что не ошибается тот, кто ничего не делает.
  • Необходимо заблаговременно ознакомиться с правилами и процедурой олимпиады, это снимет эффект неожиданности.                          
  • Начинай готовиться к олимпиаде заранее, сохраняя спокойствие.
  • Если очень трудно собраться с мыслями, постарайся запомнить сначала самое лёгкое, а потом переходи к изучению трудного материала.
  • Подготовка к олимпиаде требует достаточно много времени, но она не должна занимать абсолютно все время. Последние 24 часа должны уйти на подготовку организма, а не знаний. Внимание и концентрация ослабевают, если долго заниматься однообразной работой. Меняйте умственную деятельность на двигательную. Оптимально делать 10-15 минутные перерывы после 40-50 минут занятий. 
  • Питание должно быть 3-4 разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад, полезно больше пить простую или минеральную воду, зеленый чай, но нельзя переедать. Соблюдайте режим сна и отдыха.
  • Не надо себя недооценивать, чаще вспоминайте о своих удачах.
  • Поставь перед собой конкретные цели. Постарайтесь мысленно представить себе конкретный результат, которого хочешь достичь.
  • Позволяй себе расслабляться, прислушиваться к своим мыслям, занимайся тем, что тебе по душе, наедине с самим собой. Так вы сможете лучше понять себя. Если что-то не удалось, не тратьте время на сожаление. Лучше думайте, как поступить.
  • И конечно, никогда не забывай про чувство юмора - пусть оно не покидает тебя и во время участия в олимпиаде.

Как вести себя во время олимпиады:

  • Перед олимпиадой обязательно выспись.
  • За день до олимпиады постарайся ничего не учить. Если чего-то недоучил, лучше не пытайся. Дай отдохнуть организму.
  • Не торопись!
  • Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах которых ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдёшь в рабочий ритм.
  • Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.
  • Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься интуиции!
  • Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

ДЕСЯТЬ ПРАВИЛ УСПЕХА:

1. Не унывай! Унывающий обречен на неудачи.

2. Не бойся! Трус обречен на поражение.

3. Трудись! Другого пути к успеху нет.

4. Думай! Думай до поступка, думай, совершив поступок, и научишься не совершать ошибок.

5. Не лги! И ты будешь иметь друзей.

6. Научись смотреть на себя и свои поступки как бы со стороны, глазами других и ты многое поймешь.

7. Оставайся всегда и во всем самим собой, иди своим путем. В этом случае ты состоишься как личность и достигнешь желаемого результата. В противном случае ты всегда будешь попутчиком и придешь к тому, чего хотят другие, а не ты сам.

8. Избегай злых людей, ибо зло заразительно.

9. Будь благодарен родителям и людям, сделавшим тебе добро.

10. Неблагодарность – тяжкий грех. Слушай старших, и ты избежишь многих бед.

свернуть